8 Tips Diet Sehat Dan Cepat Tanpa Olahraga

tips diet tanpa olahraga
Diet merupakan salah satu cara untuk mengurangi berat badan dan melangsingkan tubuh. Diet banyak sekali berbagai macam cara mulai dari pola makan, olahraga dan lainnya. Nah artikel pada kali ini akan membahas cara diet yang benar dari dokter,  cara diet sehat tanpa olahraga dan daftar menu diet sehat murah.


Cara Diet Yang Benar Menurut Dokter

cara diet yang benar menurut dokter
Berat badan tidak akan bertambah jika jumlah asupan pada kalorinya itu seimbang dengan kalori yang Anda pakai oleh tubuh. Memang pada dasarnya, berat badan itu tergantung kepada berbagai macam asupan kalori yang masuk dan seberapa banyak kalori yang dipakai saat beraktivitas. 

Sedangkan cara yang untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori dalam tubuh. Berikut ini adalah cara satu cara diet alami tanpa obat yang disarankan oleh dokter yang di ambil dari sumber: alodokter

1. Menetapkan Pola Makanan Secara Teratur

Memperbaiki pola makan dan mendisiplinkan diri adalah sebuah kunci penurunan berat badan. Jika Anda dapat menjaga pola makan secara disiplin maka, Anda akan merasakan efeknya.

Langkah pertama adalah membuat rencana penurunan berat badan dengan jarak rentang waktu yang realistis. Misalnya saja, Anda menargetkan untuk menurunkan 4 kg selama 1 hingga 2 bulan. Jika Anda berhasil mencapai target tersebut, barulah Anda membuat target selanjutnya.

Kemudian, mulailah membuat rencana tindakan terhadap rencana tersebut. Misalnya, Anda bisa mulai mengurangi mengonsumsi jajanan kue yang manis. Jika makanan jenis itu dikonsumsi setiap hari, maka Anda perlu mengubahnya dengan hanya menjadi dua kali per minggu.

Anda juga bisa mulai membawa bekal sehat ke tempat Anda beraktivitas daripada membeli makanan di kantin yang mungkin saja makanan tersebut gizinya kurang. Mulai dengan membuat tiga rencana tindakan perubahan. Jika sudah tercapai, Anda dapat menambahnya dengan beberapa perubahan lagi. Intinya adalah membuat perubahan lebih sehat  secara bertahap yang dapat Anda terapkan untuk seterusnya, dan bukan hanya untuk sementara waktu saja.

Langkah selanjutnya yaitu memperhatikan setiap makanan yang Anda konsumsi. Jika perlu, Anda dapat menuliskannya di dalam sebuah buku. Tulis semua yang Anda makan dan minum selama satu minggu.

Anda dapat lebih mudah mengontrol kapan saja Anda makan berlebihan atau mengonsumsi camilan lebih dari biasanya. Jika perlu konsultasi dengan ahli gizi atau dokter juga akan menjadi lebih mudah dengan menggunakan buku catatan tersebut.

2. Makan Tepat Waktu dan Makanan dengan Gizi Seimbang

makanan gizi seimbang
Pola makan sercara tidak teratur akan membuat Anda semakin lapar dan cenderung makan dengan porsi yang berlebihan. Jika Anda makan secara teratur dan tidak melewatkan waktu jam makan, misalnya pada saat sarapan pagi, justru sangat penting saat menurunkan berat badan.

Nah salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi beberapa makanan sebagai berikut ini:

Anda dapat menjadikannya sebagai penyempurna makanan di antara waktu makan. Banyak sekali beragam buah dan sayur yang pas untuk Anda konsumsi minimal 5 porsi sehari, atau secara ideal atau bagusnya itu 7-9 porsi. Buah merupakan camilan sehat untuk Anda konsumsi.

Makanan dengan sumber karbohidrat terbaik adalah makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh (whole grain), buah, dan sayuran, misalnya bengkoang. Selain itu, ada juga makanan sumber karbohidrat yang mudah sekali ditemukan, seperti roti, nasi, sereal, kentang dan pasta.

Pilihlah makanan sumber protein seperti telur, daging unggas, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan yang baik untuk tubuh Anda. Selain itu, Anda juga dapat memilih sumber protein dengan kadar rendah lemak, seperti ikan antara lain salmon, tuna, tongkol, dan ikan tenggiri makanlah ikan 2 sampai 3 kali dalam seminggu.

Namun perlu diperhatikan ada beberapa jenis makanan yang perlu Anda batasi selama menurunkan berat badan yaitu sebagai berikut:

  • Daging dengan lemak tinggi
  • keju
  • mentega
  • susu
  • makanan gorengan 

Pilih yang memiliki kandungan kalori lebih rendah, seperti daging dada ayam atau susu rendah lemak.
Untuk makanan gorengan sebaiknya pilih makanan yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.

Makanan tinggi lemak, seperti makanan siap saji atau junkfood perlu Anda hindari. Selain itu makanan asin atau tambahan garam pada makanan seperti cokelat, biskuit, kue, dan makanan serta minuman manis lainnya pun perlu dikurangi selama masa diet.

3. Perbaanyak Aktivitas Tubuh Yang Lebih Aktif

Hal ini merupakan cara menurunkan berat badan yang amat penting. Meningkatkan aktivitas fisik dengan rutin berolahraga menjadi salah satu hal yang perlu Anda lakukan dalam proses penurunan berat badan.

Adapun jenis olahraga dan waktu yang diperlukan untuk berolahraga, semua tergantung pada usia dan kondisi fisik Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda setidaknya harus tetap aktif membakar kalori. Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih, Anda bisa mencoba beberapa olahraga berikut ini setidaknya 30 menit setiap hari sebagai berikut:

  • Aerobik air, dapat membakar kalori sebanyak 160 kalori.
  • Jalan cepat dan menanjak, membakar setidaknya 250 kalori.
  • Berenang, dapat membakar 400 kalori.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Minta saran terbaik untuk jenis dan porsi waktu yang tepat untuk Anda.

8 Tips Diet Sehat Dan Cepat Tanpa Olahraga

Berikut Ini merupakan 8 tips diet tanpa olahraga yang ampuh turunkan berat badan secara alami seperti dikutip Wolipop dari Healthline:

1. Kurangi Minuman Yang Manis-Manis

Hal ini karena minuman yang manis sangat mudah mendapat asupan kalori berlebih dari minuman manis karena kalori cair tidak membuat Anda kenyang seperti kalori padat dari makanan. Lebih baik ganti minuman manis dengan air putih, kopi atau teh hijau. Tips ini sangat cocok sekali bagi Anda yang tidak memiliki waktu luang untuk berolahraga.

2. Makan Makanan Yang Mengandung Banyak Protein

Menu makanan diet tanpa olahraga harus mengandung banyak sekali kandungan protein. Protein dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori.

3. Makan Makanan Yang Mengandung Serat

Menu makanan diet Anda harus mengandung banyak sekali kandungan serat. Serat dapat membantu Anda meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Selain itu, serat juga baik untuk kesehatan pencernaan lambung.

4. Mengunyah Makanan Lebih Lama

Mengunyah makanan dengan lebih lama akan membuat durasi makan kalian menjadi lebih lama. Durasi makan dengan asupan makanan yang berkurang, maka rasa kenyang dapat meningkat dan porsi makanan yang lebih kecil. Selain itu makanan yang Anda kunyah akan menjadi halus yang baik untuk diproses ke dalam usus.


5. Porsi Makan Yang Sedikit

Jika Anda terus mengonsumsi makanan dengan porsi besar, akan mendorong Anda untuk makan lebih banyak dan bisa menambah berat badan. Sajikan makanan dengan porsi yang lebih kecil agar bisa menurunkan asupan kalori dan membantu diet dan juga tambahkan sayur atau buah sebagai pelengkap.

6. Banyak Minum Air Putih

Minum air putih sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Apalagi jika kalian menjadikan air putih sebagai pengganti dari minuman dengan banyak kalori seperti jus maupun soda.

7. Gunakan Piring Kecil untuk Makanan Tidak Sehat

Jika Anda ingin memakan makanan yang tidak sehat, sebaiknya menggunakan piring kecil sehingga porsi makanan tidak sehat menjadi lebih sedikit. Makan dengan menggunakan piring kecil, dapat membantu Anda mengetahui jumlah makanan yang tidak sehat. Jika sudah lebih maka Anda bisa stop memakan makanan yang tidak sehat.

8. Waktu Tidur Yang Cukup dan Hindari Stres

waktu tidru yang cukup
Jika Anda kurang tidur atau begadang semalaman maka, saat Anda melakukan diet bisa mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar yaitu hormon leptin dan ghrelin. Sedangkan stres bisa meningkatkan produksi hormon kortisol. Hal ini terjadi adanya fluktuasi hormon yang bisa meningkatkan rasa lapar dan ngidam pada makanan tidak sehat, dan akan berujung pada asupan kalori yang lebih besar.

Daftar Menu Diet Sehat Dan Murah

menu diet sehat
Menu diet merupakan peran penting dalam melaksanakan diet. Anda bisa membuat jadwal menu makanan diet sehari-hari. Namun, bagi Anda jika tidak memiliki daftar menu diet yang pas untuk Anda, Anda bisa mencobah daftar berikut:

Hari Pertama

1. Sarapan

  • 2 telur
  • 1 potong roti bakar
  • ½ alpukat

2. Makan Siang

  • 2 cangkir (40 gram) bayam
  • 112 gram ayam bakar
  • ½ cangkir (120 gram) buncis
  • ½ cangkir (25 mg) wortel parut
  • 28 gram keju kambing
  • Minyak zaitun

3. Makan Malam

  • 140 gram ikan kod panggang
  • 1 sdm (15 ml) minyak zaitun
  • ¾ cangkir (138 gram) quinoa
  • 2 cangkir (175 gram) brokoli panggang

Hari Kedua

1. Sarapan

  • 1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond
  • 1 telur rebus
  • 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula

2. Makan Siang

  • 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard
  • 1 ½ cangkir irisan wortel
  • 1 cangkir susu tanpa lemak

3. Makan Malam

  • 1 fillet dada ayam (3 ons) dengan 2 sendok saus salad
  • 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon
  • 1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam
  • 1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega

4. Snack

  • 1 buah persik
  • ¾ cangkir yogurt tawar
  • 1 ½ cangkir blueberry
  • Satu cangkir jeruk

Hari Ketiga

1. Sarapan

  • 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas (240 ml) susu almond
  • 1 cangkir (62 gram) irisan apel
  • ½ sdt bubuk kayu manis
  • 2 sdm (32 gram) selai kacang

2. Makan Siang

  • 1 lembar tortilla gandum utuh
  • ½ alpukat
  • 2 iris tomat
  • 20 gram selada
  • 1 ons (28 gram) keju

3. Makan Malam

  • 84 gram ayam giling
  • ½ cangkir (120 gram) kacang hitam
  • ½ cangkir (120 gram) kacang merah
  • 1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan

Hari Keempat

1. Sarapan

  • 2 butir telur goreng
  • 1 potong roti gandum panggang
  • 2 sendok makan (32 gram) selai kacang
  • ½ iris pisang

2. Makan Siang

  • satu sushi roll alpukat, mentimun, dan nasi merah
  • 1 gulung sayuran roll dengan nasi merah
  • 2 potong salmon sashimi dan salad hijau

3. Makan Malam

  • 1 ubi jalar kecil (60 gram)
  • 1 sdt (5 gram) mentega
  • 4 ons (112 gram) salmon
  • 1 cangkir (88 gram) kecambah

Hari Kelima

1. Sarapan

  • 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari
  • 1 cangkir susu tanpa lemak
  • ½ buah jeruk
  • 1 atau 2 paket pemanis stevia

2. Makan Siang

  • Salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sendok makan perasan lemon
  • 3 ons salmon panggang

3. Makan Malam

  • 6 ons udang kupas, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun
  • 1 cangkir nasi merah
  • Air dengan potongan lemon atau jeruk nipis

4. Snack

  • 2 cangkir pop corn tanpa mentega
  • 1 buah apel
  • 1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula
  • 1 cangkir strawberry
  • 1 cangkir wortel mentah
  • Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Hari Keenam

1. Sarapan
Smoothie:

  • 1 sendok bubuk protein kacang polong
  • 1 cangkir (151 gram) blackberry beku
  • 1 gelas (240 ml) santan
  • 1 sdm (16 gram) selai kacang mete
  • 1 sdm (14 gram) biji rami

2. Makan Siang
Salad:

  • 2 cangkir (40 gram) kale
  • 4 ons (112 gram) ayam bakar
  • ½ gelas (120 gram) kacang lentil
  • ½ cangkir (25 gram) wortel parut
  • 1 cangkir (139 gram) tomat ceri
  • 1 ons (28 gram) keju kambing
  • Perasan lemon

3. Makan Malam

  • 4 ons (112 gram) udang bakar
  • 2 cangkir (278 gram) bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm (15 ml) minyak zaitun
  • 2 tortilla jagung ukuran kecil
  • 1 sdm full-fat sour cream
  • 1 ons keju parut

Hari Ketujuh

1. Sarapan

  • 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dengan 1 gelas (240 ml) susu almond tanpa pemanis
  • 1 cangkir (123 gram) blueberry
  • ½ sdt kayu manis bubuk
  • 2 sdm (32 gram) selai almond alami

2. Makan Siang

  • 5 ons (140 gram) tuna
  • 1 sdm mayones
  • Seledri cincang
  • 2 cangkir (40 gram) sayuran hijau
  • ¼ buah alpukat
  • ½ cangkir (31 gram) irisan apel hijau

3. Makan Malam

  • 5 ons (120 gram) ayam panggang
  • 1 cangkir (205 gram) labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun
  • 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

sumber: doktersehat

Kesimpulan

Cara diet di atas membutuhkan sebuah komitmen, disiplin, dan perencanaan yang baik. Walaupun tidak mudah, berat badan ideal bukanlah hanya mimpi belaka saja. Anda bisa melakukan beragam cara menurunkan berat badan, agar berat Anda menjadi sehat dan ideal sesuai yang Anda inginkan.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

loading...

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel

loading...